Tréninkové plány s Evou

Domů / Pro běžce / Inspirace / Tréninkové plány s Evou

Tréninkové plány na celou RunCzech sérii připravila Eva Vrabcová Nývltová, česká legenda silničního běhu i běhu na lyžích a účastnice celkem pěti letních a zimních olympijských her.

Jsem velice ráda, že jste se rozhodli pro registraci na závod ze série RunCzech v roce 2024. Nezapomeňte, že je důležitý trénink, ale i odpočinek a spánek. Doufám, že tréninky vám přinesou spoustu zábavy a třeba pomůžou k dosažení vysněného času. Dovolím si přidat jedno svoje heslo: „Když něco děláte s láskou, s láskou se vám to vrátí.
Eva Vrabcová Nývltová


Tréninkové plány

Jak s tréninkovým plánem pracovat

1. Tréninkový plán se skládá z tabulky s tréninkovým plánem pro jednotlivé dny (Plán tréninku leden – březen) a z tabulky s vypočtenými tréninkovými tempy pro jednotlivé tréninky v min/km (Plán maraton, plán půlmaraton).    

2. Vlevo od cílového času jsou tréninky rychlostní a tempové s časem nižším nebo rovným zvolenému závodnímu tempu, vpravo tréninky v tempu pro dlouhý běh a tréninky aerobní a regenerační, které jsou v pomalejším tempu než zvolené tempo pro daný závod. Pro lepší orientaci jsou jednotlivé tréninky i barevně označeny. 

3. Uprostřed tabulky si zvolte předpokládaný cílový čas a v daném řádku si k danému dni dohledejte v jakém tempu máte trénink absolvovat.

Pokud jste ještě neabsolvovali maraton nebo půlmaraton, najděte si v tabulce své tempo zaběhnuté na 5km nebo 10km a v daném řádku máte Váš předpokládaný čas pro závod v půlmaratonu nebo maratonu.


Příklad maraton:

Tréninková tempa pro maratónský trénink

tempo
na
5 km
 tempo
na
10km
1/2maraton tempoMaraton tempoMaraton časDlouhý běhAerobní
běh
Regenerační běh
úterý trénink          50m-400múterý trénink        600m – 1600múterý trénink       1600m – 4800mčtvrtek trénink      8km – 16kmneděle trénink       10km – 24kmčtvrtek/neděle aerobní tréninkpondělí/pátek trénink
03:4904:0304:1604:303:09:5404:5705:2405:51

Příklad pro půlmaraton:

Tréninková tempa pro půlmaratonský trénink

tempo
na
3 km
tempo
na5 km
 tempo na 10km1/2maraton tempo1/2 maraton časDlouhý běhAerobní běhRegenerační běh
úterý trénink           50m-200múterý trénink          300m – 800múterý trénink       1000m – 2400mčtvrtek trénink           8km – 12kmsobota/neděle tréninky 8km – 16kmčtvrtek/neděle aerobní tréninkypondělí/pátek tréninky
03:4203:5004:0204:151:29:4104:4105:1905:49

V tabulce tréninkového plánu máte dále možnost si zvolit počet tréninků za týden pro jednotlivé závody volila jsem 6, 5, 4-5 nebo 4 tréninkové jednotky týdně.

Doufám, že sestavený tréninkový plán bude pro Vás dostatečně pestrý a Vaše výkony v cíli závodů RunCzech přinesou nové osobní rekordy, neopakovatelný zážitek a třeba i nové běžecké přátele.

Přeji Vám povedenou tréninkovou přípravu a těším se na Vás na startu závodu série RunCzech.

Eva Vrabcová Nývltová

Poznámky k tréninku

Ke stažení v PDF:

Tréninkový plán časová tabulka – maraton

Ke staženív PDF:

Tréninkový plán časová tabulka – půlmaraton

Ke staženív PDF:

Plán tréninku RunCzech serie leden – červen
Plán tréninku – 1/2Maraton Praha 2024
Plán tréninku – 1/2Maraton a Maraton Praha
Plán tréninku Prague International Maraton
Plán tréninku 1/2 Maraton Karlovy Vary
Plán tréninku 1/2 Maraton Olomouc
Plán tréninku 1/2 Maraton Olomouc