Tréninkové plány na celou RunCzech sérii připravila Eva Vrabcová Nývltová, česká legenda silničního běhu i běhu na lyžích a účastnice celkem pěti letních a zimních olympijských her.
Plány byly připraveny pro rok 2024. Můžete je však použít i pro následující roky. Stačí si jen poupravit datumové rozmezí tabulek.
Jsem velice ráda, že jste se rozhodli pro registraci na závod ze série RunCzech v roce 2024. Nezapomeňte, že je důležitý trénink, ale i odpočinek a spánek. Doufám, že tréninky vám přinesou spoustu zábavy a třeba pomůžou k dosažení vysněného času. Dovolím si přidat jedno svoje heslo: „Když něco děláte s láskou, s láskou se vám to vrátí.
Eva Vrabcová Nývltová
1. Tréninkový plán se skládá z tabulky s tréninkovým plánem pro jednotlivé dny (Plán tréninku leden – březen) a z tabulky s vypočtenými tréninkovými tempy pro jednotlivé tréninky v min/km (Plán maraton, plán půlmaraton).
2. Vlevo od cílového času jsou tréninky rychlostní a tempové s časem nižším nebo rovným zvolenému závodnímu tempu, vpravo tréninky v tempu pro dlouhý běh a tréninky aerobní a regenerační, které jsou v pomalejším tempu než zvolené tempo pro daný závod. Pro lepší orientaci jsou jednotlivé tréninky i barevně označeny.
3. Uprostřed tabulky si zvolte předpokládaný cílový čas a v daném řádku si k danému dni dohledejte v jakém tempu máte trénink absolvovat.
Pokud jste ještě neabsolvovali maraton nebo půlmaraton, najděte si v tabulce své tempo zaběhnuté na 5km nebo 10km a v daném řádku máte Váš předpokládaný čas pro závod v půlmaratonu nebo maratonu.
| tempo na 5 km | tempo na 10km | 1/2maraton tempo | Maraton tempo | Maraton čas | Dlouhý běh | Aerobní běh | Regenerační běh |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| úterý trénink 50m-400m | úterý trénink 600m – 1600m | úterý trénink 1600m – 4800m | čtvrtek trénink 8km – 16km | neděle trénink 10km – 24km | čtvrtek/neděle aerobní trénink | pondělí/pátek trénink | |
| 03:49 | 04:03 | 04:16 | 04:30 | 3:09:54 | 04:57 | 05:24 | 05:51 |
| tempo na 3 km | tempo na5 km | tempo na 10km | 1/2maraton tempo | 1/2 maraton čas | Dlouhý běh | Aerobní běh | Regenerační běh |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| úterý trénink 50m-200m | úterý trénink 300m – 800m | úterý trénink 1000m – 2400m | čtvrtek trénink 8km – 12km | sobota/neděle tréninky 8km – 16km | čtvrtek/neděle aerobní tréninky | pondělí/pátek tréninky | |
| 03:42 | 03:50 | 04:02 | 04:15 | 1:29:41 | 04:41 | 05:19 | 05:49 |
V tabulce tréninkového plánu máte dále možnost si zvolit počet tréninků za týden pro jednotlivé závody volila jsem 6, 5, 4-5 nebo 4 tréninkové jednotky týdně.
Doufám, že sestavený tréninkový plán bude pro Vás dostatečně pestrý a Vaše výkony v cíli závodů RunCzech přinesou nové osobní rekordy, neopakovatelný zážitek a třeba i nové běžecké přátele.
Přeji Vám povedenou tréninkovou přípravu a těším se na Vás na startu závodu série RunCzech.
