Běháte na pocit nebo si plánujete běžecké tréninky podle určitého schématu? Přemýšleli jste někdy nad tím, proč trenéři radí měnit intenzitu běžeckých tréninků? Zajímá vás, jak se dá jednoduše využít chytré hodinky pro kontrolu správné skladby tréninkové zátěže?
Tréninkem se tělo učí zvládat zátěž
Zapamatujte si, že výsledkem tréninku je adaptace organismu na zátěž. Pokud váš běžecký trénink spočívá v absolvování 8 km dlouhé trasy v pohodovém tempu (řekněme například 6 min/km), 3x týdně, naučí se váš organismus velmi dobře zvládat pohybovou aktivitu trvající 45 minut při střední zátěži.
Pokud však ze svého stereotypu vybočíte – například prodloužením trasy nebo výrazným zrychlením tempa – organismus na takovou změnu není připravený a trénink pro vás může být náročný, až nepříjemný. Je to proto, že tělo se výborně adaptovalo na zátěž, kterou jste mu pravidelně předkládali, nikoliv na její náhlou změnu.
Dávkování zátěže
Představte si, že intenzitu běžeckých tréninků rozdělíme do 3 úrovní. Máme základní vytrvalost, kterou představuje delší, souvislý běh v klidnějším tempu, střední intenzitu, kterou si můžeme představit jako běh v tempu na středních vzdálenostech a konečně vysokou intenzitu, kterou představuje rychlý běh v intervalech.
Správné rozložení intenzity tréninku se pokusíme co nejvíce zjednodušit, vysvětlíme ho na principu pyramidového modelu a na modelu měsíčního tréninkového objemu. Nejvíce času by měl v takovém modelu zabírat trénink základní vytrvalosti, který stojí v nejnižším patře pyramidy. Tréninku základní vytrvalosti, byste měli věnovat přibližně 70-80 % celkového měsíčního tréninkového času. Střední intenzitě, která stojí uprostřed pyramidy, věnujte 15-20 %. Na vrcholu pyramidy stojí vysoce intenzivní trénink, který by měl zabrat 5-10 % času měsíčního tréninku.
Každý běžec bude v jednotlivých intenzitách zvládat jiné tempo běhu a použití hodnoty tempa pro určení intenzity tréninku je pro obecný popis proto nemožné. Abychom nemuseli náročnost tréninku měřit popisy nebo pocity, pomáháme si měřením srdečního tepu. V zóně základní vytrvalosti by se sportovec měl pohybovat na úrovni 60-75 % své maximální tepové frekvence, v zóně střední intenzity na úrovni 75-85 % max. TF a v oblasti vysoce intenzivního tréninku na úrovni 85-95 % max. TF. Maximální tepovou frekvenci lze odhadnout běžně používaným vzorcem nebo stanovit pomocí běžeckého testu.
Hodinky jako skvělý tréninkový pomocník
Možná jste se v popisovaných oblastech, zónách a procentech už ztratili. Vytvořit správný tréninkový plán – a následně ho i vyhodnotit – není vůbec jednoduché. Dávkování a plánování tréninku by navíc mělo brát ohled na aktuální únavu a potřebu regenerace a také samozřejmě na vaše časové možnosti. Jednou z možností usnadnění plánování tréninku je použití osobního běžeckého trenéra. V dnešní době internetu a sociálních sítí existuje řada trenérů, kteří jsou schopni s vámi komunikovat na dálku. Druhou možností je využití chytrých běžeckých hodinek. Řada z nich má v sobě připravenou funkci osobního běžeckého trenéra, a pokud je na ruce necháte i mimo běžecký trénink, jsou schopné sledovat vaše zdravotní data a stav regenerace, a i těmto datům přizpůsobit trénink.
Mezi nejrozšířenější běžecké hodinky patří hodinky americké značky Garmin, pojďme se podívat, jaké funkce z pohledu skladby tréninku běžcům nabízejí…
Garmin hodinky pomohou vyhodnotit rozložení intenzity tréninků
Výhodou chytrých sportovních hodinek je, že pokud s nimi zaznamenáváte všechny své sportovní aktivity, jsou schopné jednoduše vyhodnotit, kolik času jste v tréninku strávili v základní, střední nebo nejvyšší intenzitě. U hodinek Garmin je tento přehled k dispozici ve funkci Zaměření zátěže. Přímo na displeji hodinek se zobrazuje aktuální přehled nejen o tom, kolik času jste za poslední čtyři týdny strávili v jednotlivých zónách intenzity, ale i doporučení, jakých hodnot (nebo intervalu hodnot) byste měli dosáhnout. Pojďme se podívat na příklady:
Tréninková doporučení a funkce osobního trenéra pomohou s plánováním tréninků
Moderní sportovní hodinky s nabídkou tréninkových funkcí nekončí jen u vyhodnocení intenzity absolvovaných tréninků. Mezi další praktické funkce patří denní tréninková doporučení nebo funkce Garmin Coach.
Denní tréninková doporučení sledují historii vašich tréninků a váš zdravotní stav a na základě jejich vyhodnocení se snaží na každý den doporučit ideální trénink. Cílem funkce je dosažení ideálního tréninkového objemu, rozložení intenzity tréninků a eliminace rizika přetrénování.
Funkce Garmin Coach je pokročilejší funkcí pro plánování tréninků. Dokáže běžci začátečníkovi pomoci se začátky běhání, pokročilému běžci navrhnout tréninky ke zlepšení tempa a běžcům, kteří se chystají na závod naplánovat závodní přípravu, včetně vyladění formy na den závodu.
Obě zmíněné tréninkové funkce respektují potřebu změny intenzity tréninků, jak byla popsána v úvodu článku. Kromě ní ale do tréninkových doporučení nebo plánů dodávají další informace, na které při plánování tréninků berou ohled. Takovými informacemi jsou zdravotní data, vaše tréninkové výsledky nebo například zbývající čas do plánovaného závodu. Vyhodnocení intenzity tréninků a denní tréninková doporučení nabízí většina sportovně zaměřených Garmin hodinek (například řada hodinek Forerunner). Funkci Závodního tréninkového plánu (Race Adaptive Training Plan) mají ale jen vybrané, vyšší modely, jako jsou Forerunner 265, Forerunner 570, Forerunner 965 nebo například Forerunner 970.
Náš tip, vyzkoušejte Garmin Forerunner 570
Pokročilé, lehké, běžecké GPS hodinky dostupné ve dvou velikostech pro větší i menší zápěstí. Kromě pokročilých tréninkových funkcí, včetně vyhodnocení intenzity tréninků a závodních tréninkových plánů nabízejí i celodenní měření zdravotních dat jako je Body Battery, zatížení organismu nebo vyhodnocení délky a kvality spánku. Mezi chytrými funkcemi najdete telefonování ze zápěstí, bezkontaktní platby Garmin Pay nebo hudební přehrávač s podporou streamovacích služeb (Spotify a jiné). Výdrž baterie až 11 dní v režimu chytrých hodinek.
Cena: 13.790 Kč
Autor článku: Garmin, zdroj fotografií a obrázků: Garmin
