Víte, jaké nástroje pro automatické plánování běžeckého tréninku nabízejí chytré hodinky GARMIN? A víte, k jakému účelu se který z nich hodí? V článku vám přiblížíme, proč má význam běhat podle tréninkového plánu a jaké možnosti automatického plánování běžeckého tréninku nabízejí hodinky GARMIN.
Proč běhat podle tréninkového plánu?
Při pravidelném tréninku se organismus sportovce postupně přizpůsobuje zátěži, kterou mu předkládáte, a snaží se jí lépe zvládat. Znamená to, že pokud budete pravidelně běhat vytrvalostní běhy, zvýší se vaše vytrvalost. Organismus si však na opakovanou zátěž rychle zvykne a stejným typem tréninku je pak obtížné výkonnost dále zvyšovat. Proto je v tréninku nezbytná různorodost jak v délce zátěže, tak v její intenzitě. Udržet různorodý trénink bez systému a plánování je ale obtížné. Tréninkový plán usnadňuje sledovat četnost tréninků, skladbu zátěže a směřovat výkonnostní formu k datu závodu nebo závodní sezóně. Bez plánování a systematického vedení riskujeme stagnaci, přetížení nebo dokonce zranění. Naštěstí dnes existují moderní technologie, které umějí plánování tréninků automatizovat a individuálně přizpůsobit konkrétnímu sportovci.
Moderní technologie usnadňují plánování tréninků:
- Různorodost zátěže: správně navržený tréninkový plán kombinuje vytrvalostní tréninky s tréninky střední a vysoké intenzity a podporuje postupný růst výkonnosti. Chytré hodinky zaznamenávají každý trénink, vědí, jak tréninky organismus zvládá a jsou schopné získané znalosti promítnout do změn tréninkového plánu.
- Čas na regeneraci: odpočinek je nejdůležitější součástí tréninku. Tréninkový plán by měl brát ohled na individuální možnosti běžce, respektovat potřebu odpočinku a snižovat riziko přetížení. Bez moderních technologií je posuzování přetížení sportovce velmi obtížné. Možnost celodenního sledování variability srdečního tepu je v tomto ohledu velkým pomocníkem.
- Efektivita tréninku: možnost zaměřit se na slabé stránky, optimalizace intenzity, objemu tréninku či využití zdravotních dat jako zpětné vazby vlivu zátěže a odpočinku na organismus sportovce. Plánování tréninku s využitím moderních technologií vede obvykle k rychlejšímu zlepšení.
- Motivace a kontrola: chytré hodinky poskytují sportovci neustálý přehled o plnění tréninkového plánu, umožňují sledovat výkonnostní zlepšení a lépe pochopit souvislosti mezi tréninkem a zdravotními daty a dříve reagovat na případné komplikace. Lepší znalost souvislostí tvorby tréninkového plánu vede k vyšší motivaci sportovce k tréninku a zlepšení.
Automatické plánování běžeckých tréninků v hodinkách GARMIN
S postupným rozvojem chytrých sportovních hodinek se plánování tréninku stalo jednou z jejich základních funkcí. Moderní chytré hodinky mohou nabízet několik různých nástrojů pro plánování tréninků, z nichž každý se může hodit pro jiný účel a příležitost. Hodinky GARMIN nabízejí dva základní nástroje, které dokáží pomoci s automatickým plánováním běžeckých tréninků. Jsou to: Denní doporučené tréninky pro méně náročné běžce a Trenér GARMIN s bohatými možnostmi nastavení cílů a přizpůsobení tréninkových plánů, včetně možnosti závodní přípravy.
Denní doporučené tréninky poradí, kdy zabrat a kdy zvolnit
Jak Denní doporučené tréninky fungují?
Denní doporučené tréninky nejsou plnohodnotným tréninkovým plánem ve srovnání s nástrojem Trenér GARMIN, kterému se budeme věnovat dále. Denní doporučené tréninky vás nepřipravují na konkrétní trať nebo závod. Sledují vaši kondici, tréninkovou historii, potřebu regenerace a vaše zdravotní data a na základě jejich vyhodnocení poskytují každodenní tréninková doporučení tak, aby vaše tréninková příprava měla smysl a vedla k pokroku. Navržené tréninky se díky nepřetržitému vyhodnocování zdravotních dat a skladby tréninků v nedávné historii přizpůsobují aktuálnímu stavu organismu a směřují vás k dosažení efektivního tréninku. Funkce vyžaduje nošení hodinek nejen po dobu tréninku, ale i mimo něj, včetně spánku. Právě zdravotní data měřená mimo trénink a v průběhu spánku poskytují hodinkám cenné informace o zatížení a stavu regenerace organismu.
Denní doporučené tréninky se na displeji hodinek zobrazují vždy při volbě běžeckého profilu ještě před zapnutím běžeckých stopek. Nezobrazí se, pokud máte aktivovaný jiný běžecký plán (pomocí nástroje Trenér GARMIN), který má vyšší prioritu.
S jakými vstupními daty funkce pracuje?
- Historie tréninků (intenzita, objem, typ aktivity)
- Aktuální stav regenerace (Body Battery, variabilita srdečního tepu, kvalita spánku)
- Fyziologické ukazatele (tepová frekvence, V02max)
Pro koho jsou Denní tréninková doporučení vhodná?
Denní doporučené tréninky jsou vhodné pro běžce, kteří nechtějí být svázaní pevným tréninkovým plánem, ale ocení inspiraci a návrhy tréninků, které berou ohled na stav organismu a nedávnou tréninkovou historii. Díky vyhodnocování zdravotních dat dokáží denní tréninková doporučení předejít možnému přetížení nebo drobným zraněním ve chvílích, kdy sám běžec přicházející únavu nebo přetrénování ještě sám necítí. Sledováním a vyhodnocením nedávné tréninkové historie vám pomáhají se vyhnout jednostrannému zatížení a dělají běžecký trénink zajímavější.
GARMIN Coach vám pomůže nastavit běžecký cíl a pak ho i dosáhnout
Princip fungování
Trenér GARMIN (anglicky GARMIN Coach) je nástroj pro automatickou tvorbu běžeckého tréninkového plánu. Najdete ho v tréninkové aplikaci GARMIN Connect (Menu – Trénink a plánování – Plány Trenér GARMIN). Oproti Denním tréninkovým doporučením se jedná o mnohem sofistikovanější nástroj pro plánování tréninků, který pomáhá začátečníkům, pokročilým i ambiciózním běžcům.
Co můžete od Trenéra GARMIN očekávat?
Začátečníci: Trenér GARMIN dokáže začátečníkům pomoci uběhnout první delší souvislou trať. Tréninkový plán začne se střídavým tréninkem chůze/běh a začínajícího běžce postupně dovede k souvislému běhu.
Pokročilí běžci: tréninkové plány zaměřené na zrychlení nebo na zvládnutí delších tratí.
Ambicióznější běžci: Trenér GARMIN pomůže s přípravou na závod sezóny, od tréninku vytrvalosti, tempa, až po správné načasování běžecké formy na den D.
Obsahuje vaše závodní sezóna více závodů? Můžete je Trenérovi GARMIN zadat všechny do kalendáře a získat běžecký tréninkový plán, který bude váš závodní kalendář zohledňovat a naplánuje vám tréninkovou zátěž a regeneraci tak, abyste své závody zvládli co nejlépe.
Vhodné použití
GARMIN Coach je ideální pro běžce, kteří chtějí využít komplexní běžecký tréninkový plán s jasnou strukturou. Při aktivaci tréninkového plánu můžete Trenérovi GARMIN nadefinovat dny, ve kterých chcete běhat a můžete také zvolit dny, na které má trenér směřovat delší běhy.
Důležité je si uvědomit, že Trenér GARMIN není jen slepý plánovač tréninků. Díky množství informací o tréninkové zátěži, zdravotních datech a kvalitě spánku je algoritmus schopný individuálně měnit tréninkový plán s ohledem nejen na výsledky, s jakými zvládáte trénink, ale i na stav únavy a rychlosti regenerace vašeho organismu. Pro správné fungování tak složitého procesu je nezbytné, abyste hodinky nosili nepřetržitě během tréninku i mimo něj, včetně spánku. Právě během spánku získávají hodinky velmi důležité zdravotní informace.
V případě, že jsou pro vás hodinky na ruce při spaní nepříjemné, můžete místo nich přes noc použít senzor na paži GARMIN Index Sleep Monitor.
Trénink a plánování … Plány Trenér GARMIN … START!
Vstup do nástroje Trenér GARMIN najdete v mobilní aplikaci GARMIN Connect nebo ve webové verzi deníku GARMIN Connect (https://connect.GARMIN.com/), v menu pod odkazem: Trénink a plánování – Plány Trenér GARMIN. V poslední době GARMIN nástroj pro plánování tréninků hodně zdokonalil. Kromě vylepšení běžeckých tréninků přidal i nástroje pro plánování silových, cyklistických a triatlonových tréninků. Jelikož se jedná o tak rozsáhlý nástroj, je někdy výhodnější udělat prvotní nastavení tréninkového plánu na počítači ve webové verzi deníku GARMIN Connect. Vytvořený tréninkový plán se vám automaticky synchronizuje s mobilní aplikací GARMIN Connect a tréninky se následně přenesou i do paměti hodinek. V následujících odstavcích běžcům různých úrovní poradíme, jak s tréninkovými plány začít:
Začátečníci: Menu – Trénink a plánování – Plány Trenér GARMIN.
Dosažení milníku
- Máte cíl, že byste chtěli souvisle uběhnout 5 km, 10 km nebo snad půlmaraton? V nástroji Trenér GARMIN zvolte sekci „Dosažení milníku“, zvolte Běh, zadejte, kolik kilometrů si myslíte, že zvládnete za týden a v jakém tempu (běžecké tempo vyjadřuje, za kolik minut uběhnete v průměru 1 km. Pro orientaci – běžná chůze rychlostí 4 km/h odpovídá tempu 15 minut / 1 kilometr). Nakonec zadejte, jak dlouhou trať chcete souvisle zvládnout (5 km, 10 km, půlmaraton, maraton, ostatní) a zda tuto vzdálenost chcete zvládnout střídavým během s chůzí, souvislým během nebo chcete trať zvládnout v určitém časovém cíli. Nástroj vám dá na výběr několik virtuálních trenérů, ze kterých si můžete vybrat podle sympatií.
Zlepšit kondici
- Pokud nemáte konkrétní cíl a chcete začít běhat pro zlepšení kondice, zvolte sekci „Zlepšit kondici“ a odkaz Běžecký trenér GARMIN. Po zadání dnů, ve kterých máte možnost trénovat a dnů, na které mohou připadnout delší běhy, můžete zvolit, zda běžecké tréninky chcete doplnit o silová cvičení. Nakonec zvolíte délku trvání tréninkového plánu, nástroj nabízí délky 8, 12 a 16 týdnů.
Pokud jste běžecký začátečník, doporučujeme zvolit sekci Dosažení milníku a zvolit podle svých možností trať o délce 3 km nebo 5 km a vybrat si trenéra, který prosazuje kombinované tréninky běh/chůze. Pokud nemáte s GARMIN hodinkami zkušenosti a hodinky nemají určenou vaší VO2Max hodnotu (ukazatel úrovně kondice), bude se tréninkový plán snažit na začátek zařadit srovnávací běh, aby zjistil stav vaší kondice a tréninkové dávky tomu přizpůsobil.
Pokročilí běžci: Menu – Trénink a plánování – Plány Trenér GARMIN.
Zrychlení na konkrétní trati
- Chcete zlepšit své tempo na konkrétní běžecké trati? Zvolte sekci Dosažení milníku, zvolte Běh, zadejte, jaký tréninkový objem zvládáte za týden, zvolte si svoji délku tratě a nastavte si cíl (Běh s časovým cílem). Pokud byste chtěli trénovat například na 12minutový běh, můžete místo délky tratě zvolit i běh za určitý časový úsek a cíl v podobě vámi plánované uběhnuté vzdálenosti.
Uběhnutí delší trati
- Běháte 10 km závody a chcete se připravit na půlmaraton? Zvolte sekci Dosažení milníku, zvolte Běh, zadejte, jaký tréninkový objem zvládáte za týden, zvolte si svoji délku tratě a nastavte si cíl „Dokončit“, případně „Dokončit s časovým cílem“, pokud jste zdatnější a máte vyšší cíle…
Ambicióznější běžci: Menu – Trénink a plánování – Závody a události.
Hlavní závod sezóny
- Míří vaše běžecká příprava na jeden hlavní závod sezóny, jako je například Pražský Maraton? Vyhledejte si závod mezi Závody a událostmi v tréninkovém deníku GARMIN Connect (pokud se jedná o oficiální závod a pokud ho GARMIN Connect zná) nebo si závod zadejte do GARMIN Connect ručně, pomocí odkazu Vytvořit událost. Událost přidejte do kalendáře a nastavte si svůj cíl (dokončit závod nebo dokončit s časovým cílem). V detailu události máte možnost si Přidat Trenéra GARMIN a nastavit základní parametry pro tréninkový plán.
Běžecká sezóna s více závody
- Podobným postupem jako v bodě 1) můžete do kalendáře přidat více běžeckých závodů, na které se chystáte. U jednotlivých závodů můžete zadat, jakou má závod prioritu, zda se jedná o primární závod, podpůrný závod nebo závod bez priority. Tréninkový plán bude při plánování tréninků a časování formy brát na prioritu závodu ohled.
Závodní adaptivní tréninkový plán je nástroj, který vytváří detailní tréninkovou strukturu s ohledem na datum a parametry cílového závodu. V nástrojích pro automatickou tvorbu tréninkového plánu se jedná o nejdokonalejší běžecký tréninkový nástroj, který dnes GARMIN nabízí.
Závěr
Plánování běžeckého tréninku je klíčem k dlouhodobému rozvoji, prevenci zranění a dosažení osobních cílů. Moderní chytré hodinky GARMIN nabízejí širokou škálu automatizovaných nástrojů, které umožňují individualizovat přípravu, sledovat pokrok a efektivně reagovat na změny v tréninkovém procesu. I přesto, že moderní chytré hodinky nabízejí neuvěřitelné možnosti v měření, vyhodnocení a plánování tréninku, snažte se během přípravy a závodů naslouchat vlastnímu tělu a nezapomínat na radost z běhu.
