Tréninkové plány s Evou

Tréninkové plány na celou RunCzech sérii připravila Eva Vrabcová Nývltová, česká legenda silničního běhu i běhu na lyžích a účastnice celkem pěti letních a zimních olympijských her.

Níže si můžete přečíst pár slov od Evy samotné:

"Jsem velice ráda, že jste se rozhodli pro registraci na závod ze série RunCzech v roce 2024. Nezapomeňte, že je důležitý trénink, ale i odpočinek a spánek. Doufám, že tréninky vám přinesou spoustu zábavy a třeba pomůžou k dosažení vysněného času. Dovolím si přidat jedno svoje heslo: "Když něco děláte s láskou, s láskou se vám to vrátí."

Tréninkové plány

Jak s tréninkovým plánem pracovat

1. Tréninkový plán se skládá z tabulky s tréninkovým plánem pro jednotlivé dny (Plán tréninku leden - březen) a z tabulky s vypočtenými tréninkovými tempy pro jednotlivé tréninky v min/km (Plán maraton, plán půlmaraton).

2. Vlevo od cílového času jsou tréninky rychlostní a tempové s časem nižším nebo rovným zvolenému závodnímu tempu, vpravo tréninky v tempu pro dlouhý běh a tréninky aerobní a regenerační, které jsou v pomalejším tempu než zvolené tempo pro daný závod. Pro lepší orientaci jsou jednotlivé tréninky i barevně označeny.

3. Uprostřed tabulky si zvolte předpokládaný cílový čas a v daném řádku si k danému dni dohledejte v jakém tempu máte trénink absolvovat.

Pokud jste ještě neabsolvovali maraton nebo půlmaraton, najděte si v tabulce své tempo zaběhnuté na 5km nebo 10km a v daném řádku máte Váš předpokládaný čas pro závod v půlmaratonu nebo maratonu.

Příklad maraton:

Tréninková tempa pro maratónský trénink
tempo na 5 km	tempo na 10km	1/2maraton tempo	Maraton tempo	Maraton čas	Dlouhý běh	Aerobní běh	Regenerační běh
úterý trénink 50m-400m	úterý trénink 600m - 1600m	úterý trénink 1600m - 4800m	čtvrtek trénink 8km - 16km	Maraton čas	neděle trénink 10km - 24km	čtvrtek/neděle aerobní trénink	pondělí/pátek trénink
03:49	04:03	04:16	04:30	3:09:54	04:57	05:24	05:51

Příklad pro půlmaraton:

Tréninková tempa pro půlmaratonský trénink
tempo na 3 km	tempo na 5 km	tempo na 10km	1/2maraton tempo	1/2 maraton čas	Dlouhý běh	Aerobní běh	Regenerační běh
úterý trénink 50m-200m	úterý trénink 300m - 800m	úterý trénink 1000m - 2400m	čtvrtek trénink 8km - 12km	1/2 maraton čas	sobota/neděle tréninky 8km - 16km	čtvrtek/neděle aerobní tréninky	pondělí/pátek tréninky
03:42	03:50	04:02	04:15	1:29:41	04:41	05:19	05:49

V tabulce tréninkového plánu máte dále možnost si zvolit počet tréninků za týden pro jednotlivé závody volila jsem 6, 5, 4-5 nebo 4 tréninkové jednotky týdně.

Doufám, že sestavený tréninkový plán bude pro Vás dostatečně pestrý a Vaše výkony v cíli závodů RunCzech přinesou nové osobní rekordy, neopakovatelný zážitek a třeba i nové běžecké přátele.

Přeji Vám povedenou tréninkovou přípravu a těším se na Vás na startu závodu série RunCzech.