1. Tréninkový plán se skládá z tabulky s tréninkovým plánem pro jednotlivé dny (Plán tréninku leden - březen) a z tabulky s vypočtenými tréninkovými tempy pro jednotlivé tréninky v min/km (Plán maraton, plán půlmaraton).
2. Vlevo od cílového času jsou tréninky rychlostní a tempové s časem nižším nebo rovným zvolenému závodnímu tempu, vpravo tréninky v tempu pro dlouhý běh a tréninky aerobní a regenerační, které jsou v pomalejším tempu než zvolené tempo pro daný závod. Pro lepší orientaci jsou jednotlivé tréninky i barevně označeny.
3. Uprostřed tabulky si zvolte předpokládaný cílový čas a v daném řádku si k danému dni dohledejte v jakém tempu máte trénink absolvovat.
Pokud jste ještě neabsolvovali maraton nebo půlmaraton, najděte si v tabulce své tempo zaběhnuté na 5km nebo 10km a v daném řádku máte Váš předpokládaný čas pro závod v půlmaratonu nebo maratonu.
Příklad maraton:
Tréninková tempa pro maratónský trénink |
|||||||
tempo |
tempo |
1/2maraton tempo |
Maraton tempo |
Maraton čas |
Dlouhý běh |
Aerobní |
Regenerační běh |
úterý trénink 50m-400m |
úterý trénink 600m - 1600m |
úterý trénink 1600m - 4800m |
čtvrtek trénink 8km - 16km |
neděle trénink 10km - 24km |
čtvrtek/neděle aerobní trénink |
pondělí/pátek trénink |
|
03:49 |
04:03 |
04:16 |
04:30 |
3:09:54 |
04:57 |
05:24 |
05:51 |
Příklad pro půlmaraton:
Tréninková tempa pro půlmaratonský trénink |
|||||||
tempo |
tempo 5 km |
tempo na 10km |
1/2maraton tempo |
1/2 maraton čas |
Dlouhý běh |
Aerobní běh |
Regenerační běh |
úterý trénink 50m-200m |
úterý trénink 300m - 800m |
úterý trénink 1000m - 2400m |
čtvrtek trénink 8km - 12km |
sobota/neděle tréninky 8km - 16km |
čtvrtek/neděle aerobní tréninky |
pondělí/pátek tréninky |
|
03:42 |
03:50 |
04:02 |
04:15 |
1:29:41 |
04:41 |
05:19 |
05:49 |
V tabulce tréninkového plánu máte dále možnost si zvolit počet tréninků za týden pro jednotlivé závody volila jsem 6, 5, 4-5 nebo 4 tréninkové jednotky týdně.
Doufám, že sestavený tréninkový plán bude pro Vás dostatečně pestrý a Vaše výkony v cíli závodů RunCzech přinesou nové osobní rekordy, neopakovatelný zážitek a třeba i nové běžecké přátele.
Přeji Vám povedenou tréninkovou přípravu a těším se na Vás na startu závodu série RunCzech.