Tip #11: Jak začít s běháním úplně od začátku | RunCzech

Rozšířené menu


Tip #11: Jak začít s běháním úplně od začátku

Myslíte si, že běhaní není pro vás? Omyl, běhání je totiž úplně pro každého zdravého člověka. Začít může kdokoliv ale pomalým tempem a postupným vypracováváním se k lepším a lepším výkonům. Připravili jsme pro vás s týmem RunCzech snadný postup jak na to.

Běhání je skvělým lékem na tělo i duši. Nejenže si pravidelným během dokonale vyčistíte hlavu, ale po každém náročném běhu nastane i odměna v podobě tzv. hormonech štěstí, což jsou již všem známé endorfiny. Po fyzické stránce věci, je to ta nejlepší aktivita na rychlé zhubnutí, a také na posílení imunity a srdce.

Pokud tedy nemáte žádnou srdeční nebo jinou vadu, při které lékař běh nedoporučuje, můžete se pustit směle do toho. Pozor, pokud jste ve vyšší fázi obezity, začněte opravdu pomalu, nejlépe pouze delší chůzí. Nic se nesmí přehánět a pokud přeceníte vlastní tělo, může se vám běh nadobro zošklivit nebo by v horších případech nemusel náhlou větší zátěž zvládnout organismus. Proto se úplně každému začátečníkovi doporučuje začínat po etapách. 

V první řadě je nutné pořídit si kvalitní běžeckou obuv, ta je základ všeho. To nejtěžší pro všechny je pak vůbec začít. Nehledejte proto každý den výmluvy a začněte už dnes. Každý člověk si ve svém denním programu jistě najde z celého dne třicet minut na sebe.

Před prvním během

Jestliže již máte své kvalitní boty a jste pozitivně naladěni, můžete začít. První důležitá věc je protažení. Postačí jakákoliv cvičení pro lepší krok, lehké odrazy, rozhýbání kloubů – vše by se mělo provádět velmi uvolněně a netlačit při tom na výdrž, dodržovat však svižné tempo, aby tělo bylo připraveno na vetší pohybovou zátěž.

Začínáme

Poté začněte spíše s rychlou chůzí, ať se tělo dobře nastartuje. Při prvním „běhu“ se doporučuje ze začátku rychlá chůze společně s krátkým pomalým během. Chůze by měla pořád převažovat.

Můžete například 9 minut rychleji chodit a pak 1 minutu pomalu běhat a tuto kombinaci opakovat celkem 3x, aby dohromady běh trval 30 minut.

Důležitým faktorem je i strava, pokud jste dosud byli zvyklí jíst fastfood nebo typicky českou kuchyni, budete to muset hodně omezit. „Energie pochází především z dostatku bílkovin a zdravých sacharidů jako je například rýže nebo brambory, nezapomínejte také dodržovat pravidelný přísun tekutin,“ radí trenér RunCzech Martin Levý.

8 týdnů tréninku

Začátky jsou vždy těžší, ale bez tréninku to nejde, proto buďte trpěliví. Běhejte takto 3x týdně a vždy po jednom týdnu snižujte minuty chůze a navyšujte minuty běhu.

Takže uvedeno na příkladu – druhý týden začnete s 8minutovou chůzí a 2minutovým během a opakujete opět 3x. Další týden pak 7 minut chůze a 3 minuty pomalý běh atd. Po dvou měsících můžete začít běžet bez chůze celých 30 minut, ale stále dobře odhaduje vlastní síly.

Co se týče režimu celého týdne, platí zde pravidlo 3x týdne běh a jeden den v týdnu nějaká vedlejší aktivita jako třeba plavání, kolo nebo brusle.

Pozor na přemáhání, může se stát, že pokud se tělo bude cítit vyčerpané můžete trpět nespavostí nebo výkyvy nálad. Vždy se řiďte podle vlastního těla, každý je jiný a poslouchat své tělo je klíčem ke všemu. Pokud budete dodržovat postupný plán, budete se cítit skvěle, získáte skvělou kondici, a ještě shodíte pár kil. Je také možné, že zrovna vy budete druhý Usain Bolt!

Neztratit motivaci

Pokud chcete, aby vám motivace opravdu vydržela, přihlaste se na nějaký běžecký závod. Donutí vás to opravdu poctivě trénovat v závěru ze sebe budete mít dobrý pocit. Skvělými prvními závody můžou být třeba Birell Běh na 10 km nebo adidas Běh pro ženy 5 km, které pořádá RunCzech v Praze 8. září 2018. Protože se běží až po létě, máte spoustu času se na ně dokonale připravit.




Oficiální partneři

  • dm
  • Unicredit bank
  • Kaufland
  • Gatorade
  • Hilton Hotels in Prague
  • České Dráhy
  • Czech Airlines
  • Prague Airport
  • Hainan Airlines

Oficiální mediální partneři

  • Česká televize
  • Seznam.cz
  • Radiožurnál
  • Forbes
  • Hospodářské noviny
  • Reportér
  • Deník

Mediální partneři

  • Run magazine
  • Newton Media
  • Railreklam
  • GfK Czech
  • Praha TV
  • Český rozhlas Junior
  • Behej.com
  • BezvaBěh
  • svetbehu
  • Impact Digital Media

Partneři

  • Hansgrohe
  • Meggle
  • Johnson & Johnson
  • Pedigree
  • Lavazza
  • Messenger
  • Ajeto
  • Ichnusa Botega Bistro
  • Čedok
  • Johnny Servis
  • Eltodo
  • Emspoma
  • Komwag
  • FG Forrest
  • Čechymen
  • PRE
  • DPP
  • IDC-softwarehouse
  • YVENTECH
  • Palestra
  • Záchraná služba
  • Výstaviště Praha
  • Incheba
  • Olive4u
  • Fithero
  • Ski a Bike Centrum Radotín
  • Národní muzeum
  • Clever Monitor
  • Spolchemie
  • Active Times
  • BeBalanced
  • Camic

Patroni

  • Praha
  • CzechTourism
  • MSMT
  • ČAS
  • Český olympijský výbor
  • Evropská komise
  • AIMS

Instituční partneři

  • Praha 1
  • Praha 2
  • Praha 4
  • Praha 5
  • Praha 7
  • Praha 8
  • Pražské Jaro
  • Prague City Tourism
  • Karlova Univerzita
  • FTVS