Od gauče ke kouči. Jak se připravit na svůj první 5 km běh
Pomůžeme ti dosáhnout cíle, uběhnout prvních 5 km ve tvém životě. S námi se vyvaruješ možného nezdaru
Do tréninku by ses měl dostávat postupně. Tréninkový program Od gauče ke kouči nebo od nuly k 5 km, jak chceš, je postavený ne jako klasický běžecký trénink, ale spíše jako kombinace chůze a běhu. Smyslem je totiž přetvořit tě z gaučového povaleče na běžce, pomoci ti ke zdolání pětikilometrové tratě a zafixovat ti běh jako součást tvého běžného života. A to vše během dvou měsíců.
Je velmi snadné začít zhurta. Cítíš se skvěle a chceš se dostat s výkonností nahoru co nejrychleji. V takovém případě hoď zpátečku. Nezvyšuj tréninkové dávky, protože máš zrovna chuť. Jestliže se ti zdá tréninkový program naopak příliš namáhavý, klidně zvolni. Nesmíš být pod tlakem z toho, že musíš běžet rychleji a nejde ti to. Zopákni si třeba celý týden ještě jednou a pokračuj dál, až na zvyšení dávek budeš připravený.
Každá lekce by měla trvat zhruba 20 až 30 minut, třikrát týdně. Právě takové množství pohybové aktivity doporučuje za optimální řada lékařských studií. Tento tréninkový program ti pomůže zvýšit fyzickou kondici a osvojit si pohyb jako každodenní rutinu. Rozlož si trénink v průběhu celého týdne tak, abys měl čas na regeneraci a nabrání nových sil.
Jsou dvě varianty, na co se během tréninku zaměřit. Buď budeš běhat podle času nebo podle vzdálenosti. Záleží na tobě, co ti bude více vyhovovat. Jestliže si zvolíš možnost tréninku podle vzdálenosti a nemáš GPS, stačí uběhnuté kilometry odhadnout. Úplně přesná hodnota není důležitá.
Každému tréninku by mělo předcházet asi pětiminutové zahřátí ve formě chůze nebo pomalého běhu. Stejně tak bys ses měl před i po cvičení lehce protáhnout.
Nasbírané kilometry si zapisuj do tréninkového deníku. Motivaci najdeš také v žebříčku Ligy100, kde můžeš vyhrát běžecké boty adidas a Mizuno.
O tom jaké děláš pokroky v tréninku, se můžeš pochlubit v Pokecu nebo v diskuzi pod článkem. Pokud jsi např. ve 2. týdnu programu a máš v něm odtrénovaný 3. den, uveď se zkratkou 2T3D, pokud jsi na úplném začátku, tak 1T1D (1. týden, 1. den). Všichni budou vidět, kolik toho máš za sebou a kolik před sebou.
Výzva: Chci uběhnout 100 km za měsíc – Liga100
| TÝDEN | 1. DEN | 2. DEN | 3. DEN |
| 1. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak střídej 60s běh s 90s chůzí. Celkem 20 minut. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak střídej 60s běh s 90s chůzí. Celkem 20 minut. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak střídej 60s běh s 90s chůzí. Celkem 20 minut. |
| 2. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom střídej 90s běh s 2 min. chůzí. Celkem 20 minut. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom střídej 90s běh s 2 min. chůzí. Celkem 20 minut. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom střídej 90s běh s 2 min. chůzí. Celkem 20 minut. |
| 3. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak opakuj 2krát: běh 200 m (nebo 90s), chůze 200 m (nebo 90s), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak opakuj 2krát: běh 200 m (nebo 90s), chůze 200 m (nebo 90s), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak opakuj 2krát: běh 200 m (nebo 90s), chůze 200 m (nebo 90s), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.) |
| 4. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 2:30min.), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 2:30min.), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 2:30min.), běh 400 m (nebo 3 min.), chůze 200 m (nebo 90s), běh 800 m (nebo 5 min.) |
| 5. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak: běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 800 m (nebo 5 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak: běh 1,2 km (nebo 8 min.), chůze 800 m (nebo 5 min.), běh 1,2 km (nebo 8 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 3 km (nebo 20 min.) bez chůze |
| 6. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: běh 800 m (nebo 5 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 1,2 km (nebo 8 min.), chůze 400 m (nebo 3 min.), běh 800 m (nebo 5 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom: 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak: běh 1,5 km (nebo 10 min.), chůze 400 m (nebo 5 min.), běh 1,5 km (nebo 10 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 3,5 km (nebo 21 min.) bez chůze |
| 7. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 4 km (nebo 25 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 4 km (nebo 25 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 4 km (nebo 25 min.) |
| 8. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 4,5 km (nebo 28 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 4,5 km (nebo 28 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Potom běh 4,5 km (nebo 28 min.) |
| 9. | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 5 km (nebo 31 min.) | 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 5 km (nebo 31 min.) | Závěrečný trénink! 5 min. svižná chůze na zahřátí. Pak běh 5 km (nebo 30 min.) Gratulujeme ti! |
kresba: Pavel Beneš
